무릎 스트레칭 루틴 BEST 5 – 관절에 부담 없이 매일 실천
무릎 통증을 줄이고 관절의 유연성을 높이기 위해서는 정기적인 스트레칭이 매우 중요합니다. 특히 장시간 앉아 있는 생활이 많은 현대인에게는 매일 몇 분간의 스트레칭만으로도 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 아래는 무릎에 좋은 스트레칭 5가지를 소개합니다.
1. 햄스트링 스트레칭
앉은 자세에서 한쪽 다리를 뻗고, 상체를 앞으로 숙이며 발끝을 향해 손을 뻗습니다. 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이 늘어나며 무릎 뒤쪽 긴장을 완화합니다.
2. 종아리+무릎 뒤 스트레칭 (벽 스트레칭)
벽에 양손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리와 무릎 뒤쪽을 늘립니다. 하지 정맥순환 개선과 함께 무릎 부담도 완화됩니다.
3. 쿼드 스트레칭 (허벅지 앞쪽)
한쪽 발목을 뒤로 잡고 무릎을 구부려 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 늘려 무릎 안정성에 도움을 줍니다.
4. 무릎 회전 스트레칭
앉은 상태에서 무릎을 천천히 바깥쪽, 안쪽으로 원을 그리듯 움직입니다. 관절의 윤활과 가동 범위 확보에 효과적입니다.
5. 종합 무릎 풀기 루틴 (수건 스트레칭)
수건을 무릎 아래에 말아 넣고 다리를 뻗었다 구부리는 동작을 반복합니다. 관절 주변 근육 강화 + 움직임 조절 능력 향상에 탁월합니다.
팁 & 주의사항
- 무릎에 통증이 있다면 강도는 낮게 조절하세요.
- 스트레칭은 최소 10~15초 이상 유지하는 것이 효과적입니다.
- 운동 전후로 꾸준히 반복하면 관절염 예방에 도움이 됩니다.
무릎은 한번 손상되면 회복이 어려운 관절입니다. 하루 5분의 루틴으로 무릎 건강을 지켜보세요.